อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้ ใช้ของแค่ 2 อย่างก็ทำได้แล้ว โดยวันนี้เราจะเอา ขวดน้ำและกระเป๋าเป้ มาทำเป็น Bulgarian Bag หรือถุงทรายถ่วงน้ำหนัก น้ำหนักที่เหล่าบรรดานักออกกำลังกายในฟิตเนสนิยมมาใช้ออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
วิธีการทำง่าย ๆ ก็คือ หาขวดน้ำ ขวด 500 มิลลิลิตร ประมาณ 4-6 ขวดมาใส่ในกระเป๋าของเราได้เลย หรือใครอยากใช้ขวดน้ำ 1.5 ลิตรก็ได้เหมือนกัน การใส่ขวดน้ำเอาตามน้ำหนักที่ไหวนะคะ
วันนี้มาแนะนำท่าออกกำลังกายกันด้วย
ท่า Lunges
ท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและสะโพก
วิธีการ เริ่มจากการยืนตรง ขาแยกออกระดับไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลง หัวเข่าทำมุม 90 องศา ที่สำคัญหลังต้องตรง ค้างไว้ 2 วินาทีและกลับยืนท่าเดิม ก่อนจะสลับข้างและทำซ้ำ (ข้างละ12-15 ครั้ง/เซต)ท่านี้ถือขวดน้ำเพื่อถ่วงน้ำหนัก
**เข่าด้านหลังที่ย่อลง หากไม่แตะพื้นได้จะช่วยกระชับได้มากกว่า
ท่า Lateral dumbbell raise
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่
วิธีการ เริ่มจากการยืนวางเท้าห่างกันระดับไหล่ ลำตัวตั้งตรง ก่อนยกขวดน้ำขึ้นช้า ๆ แขนเป็นแนวตรง ยื่นไปด้านข้าง ค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง/เซต
**ท่านี้สามารถนั่งทำได้
ท่า Front dumbbell raise
ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่
วิธีการ เริ่มโดยการวางเท้าห่างกันระดับไหล่ ลำตัวตั้งตรง ยกขวดน้ำขึ้นช้า ๆ ทีละข้าง แขนเป็นแนวตรง ยื่นไปข้างหน้า ค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง/ เซต
ท่า Squat
ท่าออกกำลังกายเพื่อ กล้ามเนื้อต้นด้านหน้า สะโพกและหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้นด้วย
วิธีการ เริ่มจากการยืนแยกขาให้กว้างประมาณไหล่ สองมือประสานบริเวณหลังศรีษะ เกร็งหน้าท้อง หลังตรง ค่อย ๆ ย่อเข่าลงมาจนได้ประมาณ 90 องศา ทิ้งก้นและสะโพกไปด้านหลัง ค้างไว้ 1 วิและค่อย ๆ ยืดขึ้นทำซ้ำ 20 ครั้ง/เซต
สำหรับใครที่ไม่ถนัดการประสานมือหลังศรีษะ สามารถยื่นแขนตรงไปด้านหน้าสองข้าง เพื่อช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกายก็ได้เช่นกัน วิธีนี้จะง่ายมากขึ้น
หรือลองลดน้ำหนัก DIY Bulgarian bag มาสักครึ่งหนึ่ง (ใช้ขวดน้ำ 500ml เพียง 2-3 ขวด) เพิ่มน้ำหนักการ Squat ให้ยากขึ้นโดยการยืดแขนสุดและวางเจ้า DIY Bulgarian bag เอาไว้บนท่อนแขนก็ได้เช่นกัน
ข้อควรระวัง
- หลังต้องตรง ย่อเข่าลงไป โดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ จะช่วยบริหารและเผาผลาญกว่าการเล่นเร็วๆ ค่ะ
- ใครที่มีปัญหาในเรื่องของน้ำหนักตัวที่มากเกินไป มีปัญหาเรื่องข้อเข่าต่างๆ เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บซ้ำซ้อน ไม่ควรทำ
ท่า Upright Row
ท่าออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหลังและไหล่
วิธีการ เพียงยืนให้สบาย (แยกขาเท่าบริเวณไหล่ได้) หิ้วกระเป๋าเป้โดยใช้หูจับด้านบนไว้ ก่อนจะค่อย ๆ ยกขึ้น โดยเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และหน้าท้อง ที่สำคัญต้องค่อย ๆ ยกขึ้นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อ ยกขึ้นค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง/เซต
แค่นี้ก็ได้ DIY ออกกำลังกายง่าย ๆแล้วค่ะ
