7 กิจกรรมคลายเครียดเมื่อต้องเรียนออนไลน์อยู่บ้านเป็นเวลานาน

หลังจากที่นักเรียนในระบบโรงเรียนต้องกลายเป็นนักเรียนในระบบออนไลน์มานาน หลายบ้านตอบรับกับการเรียนออนไลน์ได้เป็นอย่างดี ขณะที่อีกหลายๆ บ้านนั้น ไม่ใช่! ปัญหาต่างๆ เกิดขึ้นหลายครั้ง ทั้งปัญหาสิ่งรบกวนสมาธิระหว่างเรียนทำให้เด็กๆ หันหาสิ่งเร้าอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น มีการตอบโต้ระหว่างครูกับนักเรียนลดลง หรือการต้องห่างไกลจากเพื่อนๆ สุขภาพได้รับผลกระทบ ซึ่งทั้งหมดนี้นำมาซึ่งความเครียดจนกลายเป็นปัญหา

ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล เผยผลการวิจัยในงานเสวนาออนไลน์ “ทราบแล้วเปลี่ยน” ในหัวข้อ แนวทางส่งเสริมสุขภาพเด็กในช่วงเรียนออนไลน์เด็กไทยยุคโควิด พบว่า เด็กไทยในยุคโควิดนี้ มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง 79.0% และมีอาการเครียดสูงถึง 74.9% ซึ่งหากปล่อยไว้เป็นเวลานาน อาจจะเป็นต้นเหตุให้เกิดความเจ็บป่วยทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดัน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคซึมเศร้า

เพื่อป้องกันก่อนจะเกิดปัญหาที่แก้ไขได้ยาก ‘ปิดเทอมสร้างสรรค์’ มีกิจกรรมอันเป็นแนวทางแนะนำสำหรับปัญหาพฤติกรรมเนือยนิ่งและความเครียดของนักเรียนที่ยังคงต้องใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่หน้าจอดังนี้

1 กอด

การกอดโดยเฉพาะกอดกับคนที่รักนั้น ฮอร์โมนออกซิโทซิน หรือ “ฮอร์โมนกอด” จะถูกปล่อยออกมา ทำให้ระดับความสุขสูงขึ้นและลดความเครียดลงได้ ไม่ว่าคนที่คุณรักจะเป็นใครลองอ้าแขนโอบรัดกันและกันเข้าไว้ ความรักบรรเทาความเครียดได้


2 สร้างงานศิลป์

เราไม่ได้บอกให้คุณกลายร่างเป็น ปาโบล ปิกัสโซ ลีโอนาโด ดาวินชี หรือวินเซนต์ แวนโก๊ะ แต่ที่จะบอกก็คือ ขอให้คุณมีเพียงกระดาษและสี ผลจากงานวิจัยเรื่อง งานวิจัยเรื่อง “Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety?” โดย Nancy A. Curry and Tim Kasser, Galesburg, IL ก็ยืนยันแล้วว่า มันสามารถทำให้ความเครียดและความวิตกกังวลของคุณลดลงได้ เพราะการระบายสี เป็นการทำสมาธิอย่างหนึ่ง หากไม่สะดวกวาดรูป ก็สามารถใช้เป็นหนังสือภาพระบายสี ที่ตอนนี้ผู้ผลิตก็ทำมาสำหรับทุกวัยแล้ว


3 แบ่งเวลายืดเหยียด

หากเด็กๆ หรือตัวผู้ปกครองเอง นั่งอยู่กับโต๊ะทำงาน โต๊ะเรียนหนังสือเป็นเวลานาน ลองลุกชึ้นมายืดเส้นยืดสาย จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแขน ขา บ่า หลัง และสายตาที่ต้องจับจ้องจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์เป็นเวลานานได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ผ่อนคลายระหว่างวันได้ด้วย โดยใน 1 ชั่วโมง ต้องแบ่งเวลายืดเหยียดสั้นๆ 1 ครั้ง


4 ออกไปเดิน

การเคลื่อนไหวที่เกิดจากการเดินช่วยทำให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคควมดันโลกหิตสูง ช่วยให้นอนหลับได้ดี นอกจากนี้ การเดินยังช่วยในด้านจิตใจและอารมณ์ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข คือ เซโรโทนิน ซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวลและความเครียดได้อีกด้วย และการได้เปลี่ยนบรรยากาศระหว่างทำงานหรือเรีนยนั้นก็ทำให้สมองโล่ง และแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วย


5 ออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อต้องทำงานหรือเรียนที่บ้าน สิ่งหนึ่งที่พบก็คือ ผู้คนออกกำลังกายน้อยลง จนถึงขั้นเนือยนิ่ง แต่การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นออกกำลังกายในยิม การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ หรือการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามจะเพิ่มสารเอ็นโดรฟินในร่างกาย สารเคมีในสมองนี้ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น เมื่อร่างกายของคุณสร้างสารเอ็นดอร์ฟินมากขึ้น ความกังวล ความเครียดก็จะหายไป นอกจากนี้งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอทาโก ประเทศนิวซีแลนด์ ที่ตีพิมพ์ใน Frontier in Psychology เมื่อเดือนธันวาคมที่ผ่านมายังกล่าวด้วยว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้สุขภาพจิตองค์รวมดีขึ้นด้วย ลองชวนคนข้างๆ ออกกำลังกายด้วยกัน การได้พูดคุยกันระหว่างออกกำลังกายก็สามารถลดความเครียดได้เช่นกัน


6 ฝึกควบคุมลมหายใจ

ใครๆ ก็หายใจได้ ถ้าจะพูดให้ถูกต้องบอกว่า ใครๆ ก็ต้องหายใจ แต่หายใจอย่างไรให้มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจมากที่สุด ลองหายใจเข้าทางจมูกให้ลึกอย่างช้าๆ จากนั้นพ่นลมหายใจออกทางปากยาวๆ และช้าๆ เช่นกัน จิตแพทย์จากรัฐเท็กซัส สหรัฐอเมริกา เกรกอรี สก๊อตต์ บราวน์ (Gregory Scott Brown, MD) แนะนำทฤษฎี 4-7-8 หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที จากนั้นหายใจออก 8 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำๆ เซ็ตละประมาณ  7 – 8 ครั้ง วันละประมาณ 2 – 3 เซ็ต การหายใจด้วยวิธีการนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายความตึงเครียด เพิ่มความตื่นตัวให้ทั้งจิตใจและร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้สมองปลอดโปร่ง โดยจะนั่งทำ หรือนอนราบก็ได้


7 เขียนมันออกมา

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่การจดบันทึกประจำวันที่มีผลต่อสุขภาพ ความสุข และความสามารถในการจัดการกับความเครียด เป็นวิธีหนึ่งในการทำงานผ่านความคิดและความรู้สึกกังวลหรือเศร้า เพราะการปล่อยให้ความเครียดเกิดขึ้นโดยไม่ทำอะไรจะยิ่งทำให้เครียดและวิตกกังวลยิ่งขึ้น แต่การเขียนจะช่วยให้ขยัดความเครียดและความกังวลเหล่านั้นออกมาได้ และเมื่อเวลาผ่าน เราได้กลับมาอ่านมันอีกครั้ง ก็จะรู้สึกได้ว่าที่ผ่านมานั้นเอาชนะความยากลำบากมาอย่างไรได้บ้าง

นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่ายๆ เพื่อลดความเครียดให้กับร่างกายและสมอง เช่น การฝึกทำสมาธิ โยคะ อ่านหนังสือ งีบหลับ ฟังเพลงที่ชอบ ฯลฯ

เหล่านี้นอกจากจะช่วยให้คลายความเครียดและลดความวิตกกังวลของเด็กๆ ได้แล้ว ยังล้วนแต่เป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมความสัมพันธ์ระหว่างคนใกล้ชิดได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ลองสังเกตคนรอบข้าง ไม่ว่าคุณจะอยู่ในฐานะ ลูก พี่ น้อง พ่อ แม่ หากเมื่อใดพวกเขามีสัญญาณความเครียด เช่น พฤติกรรมการกินเปลี่ยน การนอนแย่ลง หงุดหงิดง่าย แยกตัวจากผู้อื่น ปวดหัวหรือปวดท้องบ่อยๆ ใช้แอลกอร์ฮอล์ ฯลฯ ลองเลือกสัก 1 กิจกรรม แล้วทำมันร่วมกัน เพื่อเป็นการจับมือผ่านวิกฤตนี้ไปพร้อมๆ กันอย่างเข้มแข็ง


ข้อมูลจาก

  1. ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล
  2. งานวิจัยเรื่อง “Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety?” โดย Nancy A. Curry and Tim Kasser, Galesburg, IL
  3. บทความ เรื่องการเดินเพื่อสุขภาพ โดย รองศาสตราจารย์ ดร. เภสัชกรหญิง จิรภรณ์ อังวิทยาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
  4. งานวิจัยเรื่อง The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet. โดย Wickham, S et al. Frontiers in Psychology. 2020 Dec. doi:10.3389/fpsyg.2020.579205